바람직한 식사법으로 당뇨병 걱정을 날리자!

☞ 바람직한 식사법으로 당뇨병 걱정을 날리자! ▲... 당뇨병 환자 식이요법 건강한 식습관은 당뇨병 환자가 혈당을 관리해 건강한 삶을 유지하는 데 큰 도움이 된다. 혈당 관리에 직접적으로 도움이 되면서 당뇨병의 원인인 비만과 고혈압 등을 예방·관리할 수 있는 식사법이 중요하다. 당뇨병 식이 솔루션을 알아본다. Solution 1 정해진 장소에서 규칙적으로 먹는다 집에서 식사나 간식 먹는 장소를 지정한다. ‘식사는 반드시 주방 식탁에서 하기’, ‘간식은 반드시 텔레비전이 없는 작은 방에서 먹기’ 등 규칙을 정해 실천한다. 식사장소를 정하면 계획적이고 규칙적인 음식 섭취가 가능하다. 식사장소는 먹는 데만 집중할 수 있는 곳이 좋다. 다른 일을 하면서 음식을 먹으면 먹는 양을 제대로 체크하기 어렵다. 집 안 여기저기서 음식을 먹으면 자기도 모르게 많은 음식을 먹기 쉬우며, 배고프지 않은데도 먹게 되는 일이 많아진다. 생각 없이 먹는 과자 한 봉지, 음료 한 잔은 힘들게 지킨 식사요법을 물거품으로 만들 수 있다. Solution 2 정해진 시간에 먹는다 당뇨병 환자는 세끼를 규칙적으로 먹는 습관을 들인다. 끼니를 거르거나 식사시간이 불규칙하면 혈당조절이 제대로 되지 않아 저혈당에 빠질 수 있고, 과식 위험도 높다. 식사 간격은 보통 4~5시간이 적당하며 한 끼 식사시간은 20분 이상으로 잡는다. 필요에 따라 간식시간을 정한다. 인하대병원 내분비내과 김용성 교수는 “하루 세 끼 식사를 규칙적으로 하고 적절한 양을 섭취하면 과식을 막고, 간식 섭취를 줄일 수 있다”고 말했다. Solution 3 아침밥은 꼭 먹는다 아침밥은 반드시 먹는다. 세끼 식사를 규칙적으로 해야 혈당의 변동 폭을 줄일 수 있으며, 체중관리에 도움을 준다. 경희대병원 임상영양파트장 우미혜 영양사는 “아침 겸 점심을 먹는 환자가 많은데 당뇨병 환자는 아침을 꼭 챙겨 먹어야 한다”고 말했다. 하루 2회 인슐린을 맞거나 인슐린 분비를 돕는 약물을 복용하는 환자는 아침식사를 거르면 저혈당에 빠질 수 있다. 김용성 교수는 “아침을 거르고 점심이나 저녁에 두 끼에 해당되는 양의 식사를 하면 한 끼에 섭취하는 음식 양이 많아져 식후 혈당이 높아진다”고 말했다. 끼니를 거른 후 다음 끼니에 과식하면 저혈당과 고혈당이 반복돼 안정적인 혈당조절이 어렵다. Solution 4 필요 열량을 체크한 후 먹는다 자신에게 필요한 적절한 열량을 구하기가 쉽지 않다. 나이, 성별, 활동량, 생활습관 등에 따라 에너지 필요량이 다르기 때문이다. 혈당수치가 정상인 사람은 매일 섭취하는 음식량이 달라도 몸에서 조절이 되므로 상관없지만 당뇨병 환자는 음식 섭취가 불규칙하면 곧 몸의 혈당이 상승한다. 김용식 교수는 “하루 섭취해야 하는 열량을 ‘하루 필요 열량’이라고 하는데, 이는 개개인의 표준체중과 활동정도에 따라 달라진다. 표준체중과 하루 필요 열량을 파악해 자신의 열량을 체크하고, 그 열량을 넘지 않는 식습관을 지킨다”고 말했다. 하루 필요 열량을 알려면 표준체중을 알아야 한다. 예를 들어 키 172cm에 몸무게 70kg인 사무직 남성의 표준체중은 64.8kg이다. 표준체중에 30kcal를 곱하면 1944kcal가 나온다. ● 표준체중 구하기 표준체중(kg) = (키(cm) - 100)×0.9 정상체중 = 표준 체중의 90~100% Solution 5 과식·폭식을 삼간다 과식은 혈당수치를 급격하게 높인다. 음식을 많이 먹으면 포도당이 과잉공급되는데 인슐린이 이를 감당하지 못하고 혈당수치가 오른다. 바쁜 업무로 인해 한꺼번에 폭식하거나 끼니마다 과식하는 습관이 몸에 배어 있으면 혈당관리가 쉽지 않다. 음식을 과잉섭취하면 많은 양의 인슐린을 분비해 혈당을 원상태로 돌려 놓아야 하므로 췌장의 베타세포 일이 급격히 늘어난다. 이처럼 갑자기 많은 일을 하는 베타세포는 곧 지치게 되고 인슐린이 원활하게 분비되지 못해 당뇨병으로 이어진다. Solution 6 탄수화물·단백질·지방을 골고루 섭취한다 특정 식재료나 식품군을 위주로 한 식사보다는 영양 균형을 맞춘 식단을 구성한다. 인하대병원 영양팀 안숙희 영양사는 “자신이 좋아하거나 입에 맞는 반찬 한두 가지만 섭취하지 말고 어육류, 채소류 등 서너 가지 반찬을 골고루 먹으면서 탄수화물, 단백질, 무기질 등 영양성분을 고루 섭취한다”고 말했다. 탄수화물은 전체 섭취량의 60% 정도 섭취한다. 밥의 양만 줄여도 탄수화물 섭취를 줄일 수 있지만 빵·떡·과자 등을 줄이는 데 더 신경 쓴다. 단백질은 동물의 살코기로 섭취하는 동물성 단백질과, 콩·두부 등으로 섭취하는 식물성 단백질로 구분한다. 살코기의 종류를 제대로 선택하면 동물성 단백질을 섭취해도 상관 없다. 단백질은 전체 섭취량의 20%이내로 섭취한다. 지방은 되도록 생선기름과 같은 불포화지방산으로 섭취한다. 불포화지방산은 지방임에도 오히려 혈중 중성지방치를 떨어뜨리는 좋은 지방으로 알려졌다. 지방은 총열량 20% 이내로 섭취한다. 우미혜 영양사는 “당뇨병 환자의 식사는 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 적절한 체중을 유지할 수 있게 알맞은 양을 영양소별로 골고루 섭취하는 것이다. 곡류, 어육류, 채소류가 골고루 들어간 균형식이 되게 잘 챙겨 섭취한다”고 말했다. Solution 7 금주한다 술을 좋아하는 당뇨병 환자는 저혈당에 빠질 위험이 높다. 술은 간장에서 포도당이 만들어지는 과정을 억제한다. 몸에 남은 당분은 글리코겐 형태로 간장에 저장되었다가 혈당이 떨어지면 포도당으로 분해되어 혈당을 조절한다. 글리코겐이 없을 때 간장에서 직접 포도당을 만드는데, 술이 이 과정을 억제한다. 알코올이 간장에서 포도당 생성을 방해하면 저혈당을 유발한다. 술은 고열량 식품이기 때문에 혈당을 상승시키며 각종 합병증을 악화시킨다. / 헬스조선 편집팀 hnews@chosun.com 사진 오정훈(스튜디오100) 참고서적 《당뇨병 완치 설명서》(헬스조선), 《내 몸에 맞는 당뇨 건강법》(디앤씨미디어), 《즐거운 당뇨병 식사요법》(한국당뇨협회) [출처]조선일보 . 클릭