식후 혈당 ‘뚝’ 떨어뜨리는 대근육 운동, 어떤 게 있을까?

식후 혈당 ‘뚝’ 떨어뜨리는 대근육 운동, 어떤 게 있을까?

조수완2024. 5. 11. 19:31

식후 혈당 수치는 우리 건강에 매우 중요한 요소이다. 혈당이 지나치게 높아지게 될 경우 당뇨병뿐만 아니라 고혈압, 고지혈증, 심혈관질환 등의 만성질환 발생 위험이 높아진다. 이를 예방하고 관리하기 위해서는 꾸준한 식습관 관리와 운동이 중요한데, 특히 대근육 운동은 식후 혈당을 효과적으로 떨어뜨리는데 도움을 줄 수 있다. 대근육 운동이 혈당에 미치는 효과와 몇 가지 추천 운동에 대해 알아봤다.

런지 동작ㅣ출처: 미드저니

식사 후 혈당 수치는 2시간 이내에 가장 높게 치솟는다. 특히 빵이나 면과 같은 정제 탄수화물을 먹으면 혈당이 급격하게 치솟는다. 과도한 혈당 상승은 인슐린 저항성을 유발하고, 당뇨병 발병 위험을 급격히 증가시킨다.

이때 혈당을 빠르게 낮추는 가장 좋은 방법은 대근육을 사용하는 것이다. 대근육은 우리 몸에서 가장 크고 강력한 근육이다. 대표적으로 허벅지, 엉덩이, 등 등이 이에 해당된다. 근육은 인슐린의 도움을 받아 혈액 속 포도당을 흡수하고 이용하는 역할을 하기 때문에 식후 허벅지나 엉덩이와 같은 대근육을 사용해주면 즉시 치솟은 혈당 수치를 정상범위 안으로 떨어뜨릴 수 있다. 식후 와이드 스쿼트나 런지 등의 대근육 운동을 해보자.

와이드 스쿼트 동작
- 어깨 너비보다 더 넓게 다리를 벌린다
- 허리를 곧게 편 상태로 복부를 당긴다
- 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부린다
- 허벅지가 바닥과 평행하거나 조금 더 깊게 앉을 수 있도록 한다
- 허리는 곧게 유지하고, 등은 앞으로 기울이지 않도록 주의한다
- 엉덩이와 다리 근육을 사용하여 천천히 일어난다

런지 동작
- 어깨 너비보다 약간 넓게 서서 허리를 곧게 편 상태로 복부를 당긴다
- 발을 어깨 너비로 벌리고, 무릎을 약간 구부린다
- 손은 허리 앞에 위치 시키거나, 양손을 허리에 대고 유지한다
- 한 발을 앞으로 한 보폭만큼 내딛는다
- 앞 다리의 무릎은 바닥과 평행하도록 구부린다
- 뒷 다리는 발끝을 바닥에 고정시키고, 무릎은 가볍게 내린다
- 상체는 곧게 세우며, 등은 앞으로 기울이지 않도록 주의한다
- 앞 다리의 힘으로 일어난다
- 반대편 다리로 번갈아 가며 동작을 반복한다

사실 런지나 스쿼트를 할 여건이 충분치 않다면 식후 오르막길 산책, 계단 오르기 등과 같은 생활 속 가벼운 운동을 통해서도 혈당을 빠르게 낮출 수 있다.

조수완 하이닥 건강의학기자 hidoceditor@mcircle.biz

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