입력 : 2014.02.14 03:25
당뇨환자와 뱃살신사의 지방 섭취법(상)
단백질, 탄수화물과 더불어 지방은 우리 몸에 에너지를 공급해 주는 3대 영양소입니다. 단백질과 탄수화물이 1g당 4 Cal의 열량을 공급해 주는데 비해 지방은 두배가 넘는 9 Cal의 열량을 제공합니다. 그렇기 때문에 지방은 옛날부터 추위에 시달리고 굶기를 밥먹듯이 하는 우리 인류에게는 고마운 영양소였습니다. 지방은 식물에도 들어있지만 동물에 상당히 많이 들어있기 때문에 가물에 콩나듯이 하는 육식은 옛날 사람들에게는 무척 소중하고 고마운 음식이었습니다.
그러나 인류가 석유시대로 접어들면서 쉽게 만들 수 있는 비료와 그 비료를 먹고 싸게 나온 옥수수의 덕으로 대량으로 가축들을 키울 수 있게 되었습니다. 유사 이래 인류가 이렇게 고기를 싸게 많이 먹을 수 있는 시대는 전례가 없을 것이라고 생각합니다. 고기를 매일 먹게 됨으로써 우리는 과거에 보지 못한 여러 가지 병에 걸리는데 대표적인 병이 고지혈증, 당뇨병, 심장병 등입니다. 좀 더 자세히 말하면 바로 ‘지방(fat)’ 때문에 많은 병이 생기고 있습니다.
그러나 인류가 석유시대로 접어들면서 쉽게 만들 수 있는 비료와 그 비료를 먹고 싸게 나온 옥수수의 덕으로 대량으로 가축들을 키울 수 있게 되었습니다. 유사 이래 인류가 이렇게 고기를 싸게 많이 먹을 수 있는 시대는 전례가 없을 것이라고 생각합니다. 고기를 매일 먹게 됨으로써 우리는 과거에 보지 못한 여러 가지 병에 걸리는데 대표적인 병이 고지혈증, 당뇨병, 심장병 등입니다. 좀 더 자세히 말하면 바로 ‘지방(fat)’ 때문에 많은 병이 생기고 있습니다.
그러다 보니 식단에서 아예 지방을 척결하려는 움직임도 보이고 지방이라고 하면 무조건 손사래를 치는 과도한 공포증도 보입니다. 그러나 균형잡힌 눈으로 보면 지방은 우리에게 꼭 필요한 필수적인 영양소입니다. 지방은 다음과 같은 기능이 있습니다.
1. 지방은 세포, 특히 신경세포의 중요한 구성성분입니다. 지방이 없으면 뇌발달에 치명적인 손상을 받습니다. 자라나는 아이들에게는 지방이 매우 중요합니다. 지방은 호르몬을 만드는데도 필수적입니다.
2. 지방이 없으면 비타민을 흡수할 수 없습니다. 지용성 비타민인 비타민 A, D, E, K는 지방 음식이 없으면 섭취될 수 없습니다.
3. 지방은 강력한 에너지원입니다. 조난을 당하거나 기아에 허덕일 때, 지방이 없다면 우리는 며칠 밖에 살 수 없습니다. 성인남자가 물만 가지고 버틸 수 있는 날은 약 60일인데, 우리 몸에 있는 지방이 저장한 에너지 때문입니다. 단 주의하실 게 있는데 콜레스테롤은 지방이 아닙니다. 콜레스테롤은 한 푼도 칼로리로 쓰일 수가 없습니다. 여기서 지방이라고 하면 칼로리로 쓰일 수 있는 기름을 의미합니다.
4. 음식의 지방은 단백질과 더불어 포만감을 자극해서 아주 많이는 먹지 못하게 합니다. 현실적으로 불가능하지만 우리가 탄수화물만 먹는다면 지금보다 더 뚱뚱해져 있을 가능성이 있습니다.
지방도 격이 있다
그런데 지방도 그 종류가 다양합니다. 지방은 고기에 주로 많지만 식물에도 많이 존재합니다. 지방은 화학적 성분에 따라 포화지방, 불포화지방 그리고 트랜스지방으로 분류합니다.
포화지방은 상온에서 주로 고체 상태로 있는 기름이 대부분입니다. 고기 기름, 버터, 치즈, 탈지하지 않은 우유가 대표적입니다. 대부분 동물성입니다. 그러나 중요한 예외가 있는데 야자유와 코코넛유는 식물성이지만 포화지방으로 분류합니다. 포화지방의 양이 압도적으로 많기 때문입니다.
불포화지방은 상온에서 액체 상태로 있는 기름으로 ‘오일’이라고 합니다. 식물과 물고기에서 주로 나옵니다. 고기에도 포함되어 있습니다. 오메가-3 지방산은 연어, 고등어 등을 비롯한 물고기에서 나오는데, 호두기름, 카놀라유, 콩기름에서도 다른 형태로 얻을 수 있습니다. 오메가-6지방산은 대부분이 식물성 기름입니다. 오메가-3지방산은 심장질환과 치매예방에 좋은 것으로 알려졌는데 요즘 들어 그 증거가 더욱 확실해 지고 있습니다. 오메가-6 지방산은 염증반응을 증가시켜 심혈관질환을 더 악화시킨다는 이유에서 좋지 않다고 매도되었습니다. 그러나 이 정도까지 되려면 비정상적으로 많이 섭취해야 하는데 현실에서는 있을 수 없는 일입니다. 그래서 요즘은 오메가-6 지방산도 해롭지 않은 것으로 여겨지고 있습니다.
트랜스지방은 자연상태에서도 고기 등에 아주 미량 존재하는데 콜레스테롤을 많이 올려 심혈관질환에는 아주 좋지 않습니다. 자연 상태의 트랜스지방은 큰 문제가 안되고 음식가공과정에서 나오는 트랜스지방이 문제가 됩니다. 그러나 우리나라는 일찌기 가공음식의 트랜스지방을 엄격히 규제하는 정책을 폈기 때문에 그리 염려할 일은 아닙니다.
그런데 왜 지방이 나쁘다는 것일까요? 결국 어떤 종류를 얼마나 많이 먹느냐의 문제입니다. 지방을 많이 먹으면 다음과 같은 문제가 생깁니다.
지방은 고열량 덩어리이므로 많이 먹으면 당연히 살이 찌게 됩니다.
이 효과는 포화지방, 불포화지방을 가리지 않습니다. 퀴즈 한번 풀어볼까요? 불포화지방인 올리브유 한 숟갈(14g)과 같은 양의 포화지방 중 어느 기름이 더 칼로리가 높을까요? 답은 올리브유입니다. 건강에 좋다는 올리브유가 그렇다니 뜻밖입니다! 오일은 첨가물 없이 농축되어 있는 반면, 고체인 포화지방 기름은 첨가물 때문에 기름이 상대적으로 덜 들어있기 때문입니다. 불포화지방은 좋은 지방이니 많이 먹어도 된다고 생각하시면 살만 찝니다.
콜레스테롤은 결국 핏속으로 흘러 들어갑니다. 엎친데 덮친 격으로 포화지방은 간에서 콜레스테롤을 제거하지 못하게 합니다. 많이 만들게 하고 제거는 못하게 되니 결과적으로 혈중 콜레스테롤이 올라갑니다. 고지혈증이 발생합니다. 많은 분들이 고지혈증은 콜레스테롤이 많이 든 음식을 먹어서 생긴 줄 알지만 사실은 콜레스테롤보다는 지방을 많이 먹어서 생깁니다(고지혈증 편에서 자세히 다루겠습니다). 그런데 모든 지방이 다 그렇지만은 않습니다. 포화지방은 당연히 콜레스테롤을 올립니다. 트랜스지방은 특히 그렇습니다. 그러나 불포화지방, 특히 오메가-3 지방산은 중성지방과 콜레스테롤을 내려줍니다. 고지혈증이 있는 분은 포화지방 대신 불포화지방을 드시는 것이 좋습니다.
지방을 많이 먹으면 혈당이 올라갑니다. 당뇨병 환자분들은 경험하셨을 겁니다. 탄수화물을 거의 먹지 않고 삼겹살만 먹었는데 혈당이 굉장히 많이 올라갑니다. 그런데 이 삼겹살을 찜기로 기름을 거의 빼서 먹으면 신기하게도 혈당이 거의 정상수준입니다. 즉 삼겹살의 기름이 문제였던 것입니다. 근육은 지방과 당을 모두 쓸 수 있는데 지방과 당이 동시에 오게 되면 일반적으로 지방을 먼저 쓰려고 합니다. 결국 쓰이지 않은 당은 핏속에 쌓이게 되는데, 다시 말하면 혈당이 높아지는 것입니다. 이 것 역시 불포화와 포화를 가리지 않습니다. 당뇨병 환자가 몸에 좋다고 해서 올리브유와 같은 불포화지방산을 맘껏 먹으면 혈당이 올라가니 유의해야 합니다.
