흰쌀밥 빵 구운감자 ‘NO’…콩 잡곡밥 토마토‘YES’

흰쌀밥 빵 구운감자 ‘NO’…

콩 잡곡밥 토마토‘YES’

糖지수 높은 음식이 비만 당뇨 부른다

 

당뇨병 환자들은 식사 때마다 혈당(血糖) 수치를 올리는 음식을 가려 먹는다.

식후 고(高)혈당 상태가 되는 것을 피하기 위함이다.

그러나 최근 당뇨병 환자가 아니더라도 혈당을 지나치게 높이는 음식을 적게 먹는 것이

당뇨·비만을 예방한다는 연구들이 잇따라 나오고 있다.

그래서 나온 개념이 음식의 ‘당 지수(糖 指數·Glycemic Index)’이다.

‘당 지수’란 특정 음식이 섭취돼 소화되는 과정에서,

얼마나 빠른 속도로 포도당으로 전환돼 혈당 농도를 높이는가를 표시한 수치로,

높을수록 혈당을 빨리 올린다. ‘당 지수’는 특히 한국인에게 의미가 크다.

한국인은 체내에서 포도당으로 전환되는 쌀·국수 등 탄수화물을 주식으로 하기 때문이다.

◆‘당 지수’ 높은 음식이 비만·당뇨병 유발

포도당 총량보다는 상승 속도 개념인 ‘당 지수’가 중요한 것은

식후 포도당 혈중 농도가 빠르게 올라갈수록 이를 분해하는 인슐린이 지나치게 많이 분비되기 때문이다.

인슐린은 포도당을 세포 속으로 집어넣어 세포 에너지원으로 쓰이게 하는 역할을 한다.

하지만 과량 분비된 인슐린은 포도당을 모두 분해해 다시 저혈당을 일으킨다.

그러면 금방 허기를 느껴, 간식을 먹게 되거나 식사 간격이 짧아진다.

여기에 또 ‘당 지수’가 높은 백미·빵·과자 등 탄수화물을 먹으면, 인슐린 분비는 계속 늘어난다.

이런 악순환이 반복되면, 인슐린을 분비하는 췌장은 지치게 되고,

 인슐린 분비 자체가 떨어지기 시작한다.

프랜닥터 남재현(내과 전문의) 원장은 “췌장에 과부하가 걸리다보니 불량 인슐린도 분비되고,

인슐린이 있어도 그 역할을 제대로 하지 못하는 ‘인슐린 저항성’이 생긴다”며

“결국 이 두 가지가 겹쳐 성인 당뇨병이 생기게 된다”고 말했다.

또한 인슐린에 의해 분해된 포도당이 필요 이상으로 많아지면,

그로 인한 잉여 칼로리는 체내 지방으로 축적돼 비만으로 이어진다.

노화방지클리닉 제롬크로너스 이무연 원장은 “혈중 인슐린 농도가 높아지면

지방을 신체에 골고루 퍼뜨리는 성장호르몬 기능이 위축돼 지방이 배 안으로 몰리면서 복부비만이 초래된다”며

“복부 비만은 다시 인슐린 저항성을 유발하는 기폭제가 된다”고 말했다.

더욱이 인슐린은 심장에 나쁜 저밀도(LDL) 콜레스테롤의 생성을 촉진하는 역할도 한다.

◆‘당 지수’ 낮은 음식을 먹자

일반적으로 과자와 사탕, 케이크 등 혀에서 단맛을 바로 느끼게 하는 식품은 ‘당 지수’가 70 이상으로 높다.

 밥·빵·국수 등은 ‘당 지수’가 50~60 사이로 중등도이다.

이들 식품은 오래 씹어야 단맛이 난다. 특히 감자는 ‘당 지수’가 매우 높다. 구운 감자는 85이다.

당지수가 높은 음식을 낮은 음식으로 대치하면 혈당과 인슐린의 분비가 낮아지고,

나쁜 콜레스테롤 수치가 개선된다. 또한 인슐린이 조금만 분비돼 나와도 포도당 분해가 원활히 이뤄지는 상태가 된다.

‘당 지수’가 낮은 대표적인 식품은 콩으로, 25 정도이다.

또한 쌀(백미)보다는 잡곡이 ‘당 지수’가 낮다.

따라서 콩과 여러가지 잡곡을 섞은 잡곡밥이 훌륭한 탄수화물 제공처이다.

 
비록 ‘당 지수’는 높지만 열량이 매우 적은 채소·과일류는 문제가 되지 않는다.

예를 들어 당근은 ‘당 지수’가 71로 흰쌀밥(55)보다 높지만,

당근에 함유된 포도당 총량이 적어 인슐린 분비를 크게 촉진하지 않는다. ‘당 지수’ 72인 수박도 마찬가지다.

◆탄수화물 섭취 부족해도 문제

탄수화물 섭취가 너무 부족하면 인체는 근육 등에서 필요한 포도당을 합성하게 된다.

에스더클리닉 여에스더(가정의학과 전문의) 원장은 “탄수화물이 절대 부족하면

근육량이 줄어들고 피로감도 커진다”며 “하루 열량의 55~65%를 탄수화물로 섭취하는 것이 가장 적절하다”고 말했다.

이론상으로는 쌀밥 한 공기에 약 65.5ｇ의 탄수화물이 들어있어 1~2끼만 먹어도 최소한의 섭취는 유지된다.

 
탄수화물 섭취 방법에 따라 ‘당 지수’는 달라진다.

분말·건조 등 가공처리를 많이 할수록, 섬유소·비타민·무기질 섭취가 적을수록,

짜게 먹을수록 ‘당 지수’는 높아져, 인슐린 분비를 자극한다.

/金哲中 의학전문기자 doctor@chosun.com