걷기는 의학적으로 행복한 운동, 안전한 운동이다.
걷기는 사랑하는 사람과 대화하면서, 자녀와 상담하면서 할 수 있는 운동이다. 이때 즐거운 대화는 뇌에서 행복 호르몬인 세라토닌·도파민·엔도르핀을 쑥쑥 분비시킨다.
또 걷기는 특별한 훈련 없이 당장 시작할 수 있으며 안전하다. 언제 어디서나 할 수 있다. 걷기만큼 경제적인 운동도 없어 고유가 시대에 대중교통을 이용하며 걸으면 가계에도 도움이 된다.
미국 메이요 클리닉은 “걷기는 온화하고 충격이 적으며 건강과 몸을 최고 수준으로 향상시키는 운동”이라고 소개했다.
심폐기능·유연성 강화
걷기 운동은 산소를 충분히 흡수해 심폐기능을 향상시키는 동시에 지방을 태우는 대표적 유산소운동이다. 다리와 관절이 자연스럽게 튼튼해지며 시나브로 체중이 준다.
체중 75㎏인 남성이 1시간 동안 시속 6㎞의 빠른 속도로 걸으면 300kcal, 1주일이면 2100~3000kcal를 소비할 수 있어 0.45㎏의 체중감량 효과가 있다. 삼겹살 1인분의 열량이 671kcal이므로 1주일에 매일 1시간씩 걸으면 삼겹살 4~5인분의 열량을 빼는 것이다.
특히 처음 다이어트에 들어간 사람은 격렬한 운동보다 많이 걷는 것이 살을 빼는 데 더 효과적이라는 연구 결과가 많이 나와 있다.
걷기는 특히 그동안 운동과 담을 쌓았던 사람과 노약자에게 적합한 운동이다. 이를 통해 심폐기능·유연성·근력이 강화되면 달리기나 자전거 타기, 에어로빅댄스 등 다른 운동을 할 수도 있다.
많은 사람이 ‘몸을 망치는 악순환’에 빠져 있는데 걷기 시작하면 이 사슬을 끊을 수 있다. 이는 피로하다고 운동을 하지 않고 술이나 담배를 찾고 이 때문에 더 피곤해지는 현상이다. 금연에 실패하는 대부분의 사람이 ‘정신력 약화’를 원인으로 알지만 실제로는 ‘체력 약화’가 원인인 경우가 더 많다. 체력이 약해 금단현상을 이기지 못하고 유혹에 넘어가는 것이다. 걷기를 시작한 뒤 일정 기간이 지나 몸이 조금 나아지면 담배를 끊기가 수월해진다.
그러나 걷기는 동작이 단조롭고 반복적이어서 금방 싫증이 날 수 있다는 단점이 있다. 가족이나 친구와 함께 걷거나 음악을 들으면서 운동하면 이를 극복할 수 있다.
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전문가 연구 발표 잇따라
걷기의 의학적 효과는 무궁무진하다. 세계의 전문가들이 각종 연구에서 이를 입증해 왔다.
우선 뇌중풍(뇌졸중) 발병 위험을 낮춰준다. 1주일에 20시간 걷는 사람은 뇌중풍 발생 가능성이 40% 낮다는 연구 결과가 있다. 속보는 뇌를 활성화해 우울증을 완화하는 데 도움이 된다. 정신과 의사들은 우울증 환자에게 산책을 권한다.
또 심장병 위험을 줄여 준다. 혈액에서 ‘나쁜 호르몬’이라고 불리는 저밀도지단백(LDL)을 줄이고 ‘좋은 호르몬’인 고밀도지단백(HDL)을 늘린다. 또 심폐기능이 강화된다. 혈압을 낮추는 효과도 있어 고혈압 환자는 천천히 걷는 것이 가장 좋은 운동이다.
비만 때문에 생기는 ‘2형 당뇨병’을 예방한다. 2형 당뇨병은 인체의 인슐린이 포도당을 에너지원으로 저장하는 시스템이 깨져 생기는 병이다. 배 속 기름이 많고 근육이 적으면 발병 위험이 높아진다. 걸으면 인체 근육의 3분의 2가 몰려 있는 하체가 단련되고 배 속의 지방은 분해되기 때문에 2형 당뇨병을 예방할 수 있다. 2형 당뇨병은 내당능장애라는 단계를 거쳐 진행되는데 이때 열심히 걸으면 당뇨병으로 악화되는 것을 막을 수 있다. 특히 여성에게 효과가 크다. 이미 당뇨병이 생겼다면 혈당 관리를 위해 꾸준히 걷는 것이 좋다.
걷기는 관절염과 요통을 예방하는 데도 좋다. 허리와 다리의 근력이 강화돼 엉덩이 관절염, 무릎 관절염과 허리 디스크 등을 예방할 수 있다. 반면 달리기는 척추·무릎 등의 관절과 척추 디스크에 충격이 올 수 있다.
골다공증을 예방하는 효과가 있다. 걷기 운동을 하면 뼈의 밀도가 유지돼 골다공증을 예방할 수 있다. 야외에서 햇빛을 받으며 걸으면 뼈 성분 유지에 필수적인 비타민D의 합성에 좋다.
걷기는 변비를 예방한다. 장 운동이 촉진돼 화장실에서 씨름하는 시간을 줄여준다.
이런 효과 때문에 걷기를 생활화하면 건강 수명이 길어진다. 하루 1만 걸음을 걷는 사람은 그렇지 않은 사람보다 수명이 1.3년 길어진다는 연구 결과도 있다.
버스ㆍ지하철 한두 정거장 걸어가서 타라
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걷기도 따로 시간을 내어 공원이나 학교 운동장 등에서 하면 좋지만, 시간이 부족하다면 출퇴근 시간을 이용하는 것도 방법이다. 특히 여름에는 신진대사가 활발해지기 때문에 조금만 걸어도 운동효과가 크다.
미국 존스홉킨스대 연구진이 규칙적으로 운동을 하는 그룹과 평소 승용차 대신 대중교통을, 엘리베이터 대신 계단을 많이 이용하는 그룹을 비교한 결과 운동효과가 비슷한 것으로 나타났다.
출근길 걷기는 집에서 5분 정도 스트레칭이나 맨손체조로 몸을 푼 다음 시작하는 것이 좋다.
지하철역이나 버스 정류장 한두 곳 정도는 걸어가서 지하철이나 버스를 타도록 한다. 이때 가슴을 편 상태에서 허리에 힘을 주고 턱을 당기고 팔을 힘차게 흔들며 걷도록 하며 가급적 가방을 들지 않는 것이 좋다.
지하철이나 회사에서는 되도록 계단을 이용한다. 자신이 살이 쪘다는 생각이 들면 가급적 오를 때에만 계단을 이용한다. 내릴 때에는 관절에 무리가 가기 때문이다. 처음에는 한 계단씩 천천히 오르고 조금이라도 힘들면 쉰다.
버스나 지하철을 기다릴 때에는 앞으로 걸었다 뒤로 걷는 것을 되풀이한다. 뒤로 걸으면 평소 안 쓰던 근육을 강화하고 균형감각을 기를 수 있다.
집에 돌아갈 때에도 같은 방법으로 하면 된다. 배우자나 자녀를 마중 나오게 해서 동네를 함께 걸으며 오순도순 얘기를 나누다 들어가면 가족의 건강이 좋아지고 사랑도 깊어질 수 있다.