과유불급(過猶不及) 건강을 위해 지켜야 할 적정량

 

과유불급(過猶不及) 건강을 위해 지켜야 할 적정량

에쎈 | 입력 2014.06.20 09:12

 

건강에 좋은 음식도 필요 이상으로 많이 섭취하면 오히려 해가 된다. 장수와 건강을 위해 지켜야 할 식품 섭취량과 생활 습관.

◆Healthy Food

◇레드와인 남자 400mL, 여자 300mL

폴리페놀을 함유해 항독 기능이 있으며 LDL 콜레스테롤 산화를 방지하고 혈관 경화를 예방한다. 생산지, 생산 연도, 등급을 확인하여 고르고, 17~18℃의 상온일 때 가장 깊은 맛을 느낄 수 있다.

◇브로콜리 100g (작은 1접시)

유방암, 대장암, 위암 발생을 예방하는 브로콜리는 비타민 C를 레몬의 약 2배가량 함유하고 있으며 비타민 A와 B, 칼륨, 인, 칼슘 등의 미네랄도 풍부하다. 봉오리가 다물어져 있고 중간이 볼록한 것이 신선하며, 영양 섭취의 균형을 위해 잎과 줄기 부분을 모두 함께 섭취하는 것이 좋다.

◇견과류 30g 이내(작은 1줌)

땅콩, 캐슈너트, 피스타치오, 아몬드 등의 견과류는 오메가-3 지방산, 비타민 E 등이 풍부해 심혈관 질환을 예방할 뿐 아니라 두뇌 발달과 노화 예방에도 도움을 준다. 부서지지 않고 묵은 냄새가 나지 않으며 통통하고 부드러운 것으로 선택한다. 보관 또한 중요한데 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 밀봉해 보관하고 공기와 접촉하면 산화되니 최대한 빨리 소비하는 것이 좋다.

◇귀리 30g(2큰술)

잡곡 중 현미보다도 섬유소가 풍부해 섬유소의 왕이라 불린다. 비타민 B, 마그네슘 등을 함유해 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 식후 혈당 상승을 억제한다. 소화에 도움이 되며 다이어트 효과도 있다. 귀리밥, 귀리죽, 오트밀 등으로 먹을 수 있고 요구르트에 넣고 갈아 먹어도 좋다.

◇토마토 2개

리코펜, 루틴 등의 영양소 함유로 항산화, 노화 예방, 골다공증 예방 등의 효과가 있다. 하루에 2개 정도 꾸준히 먹는 것이 좋으며 잘 익은 빨간 토마토일수록 리코펜 함량이 높다.

◇녹차 3잔 이하

폴리페놀, 카테킨 성분이 콜레스테롤을 분해하며 항독 작용과 산성 식품을 중화하는 효과가 있다. 풍미 증가와 떫은맛 조절을 위해 보통 2분 이내로 우리는 것이 좋다. 좋은 녹차일수록 낮은 온도에서도 잘 우러난다.

◇시금치 150g(작은 2접시)

시금치는 녹색 채소 중 비타민 A가 가장 풍부하다. 엽산, 칼슘, 철분 등을 함유해 항산화, 변비와 빈혈 예방 기능이 있다. 보통 국거리 용도로는 잎이 넓고 줄기가 긴 것, 나물용에는 짧고 뿌리 부분이 붉은색을 띠는 것을 고른다.

◇연어 300g(중간 크기 2토막)

풍부한 DHA는 뇌세포 활성화로 치매를 예방하고, 비타민 D, 비타민 B 등도 풍부해 혈액순환, 성장과 소화 촉진, 골다공증 예방에 좋다. 산란기 직전인 가을이 가장 신선하며 등 쪽은 청회색, 배 쪽은 은백색, 근육 쪽은 짙은 복숭아색을 띠는 것이 좋다. 신선할수록 육질이 단단해 가시가 잘 빠지지 않는 특징이 있다.

◇올리브유 2큰술

올리브에 풍부하게 함유된 불포화지방산, 비타민 E, 폴리페놀이 노화를 예방하고 콜레스테롤의 합성을 방해한다. 올리브 과실 자체는 맛이 써 그대로 먹을 수 없으므로 향신료, 기름 등 식재료로 가공된다. 올리브유는 산도가 낮은 것으로 27℃ 이하의 저온 착유 제품일수록 영양소 파괴가 적고 맛과 향미가 풍부하다.

◇마늘 통마늘 2개

알리신, 스코르디닌 등의 영양소가 풍부해 항암과 심장병 예방, 멸균 작용, 체력 증강, 혈액순환에 도움을 준다. 6쪽으로 잘 여물고 단단하며 모양이 일정한 것으로 선택하고, 바람이 잘 통하는 선선한 곳에 보관해야 오랫동안 섭취가 가능하다.

◇요구르트 150mL

불가리아의 장수 식품으로 유명한 요구르트는 젖산균, 비타민 A, 비타민 B2가 풍부해 유해균을 억제하고 장내 연동운동 및 정장 작용을 돕는다. 유산균이 가장 많은 때인 제조일로부터 2~3일 된 제품이 좋다.

◇양배추 200g(작은 2접시)

섬유소, 비타민 K, 비타민 C 등이 풍부하며 위장 증상 개선, 변비 예방 효과가 있다. 생으로 먹는 것이 가장 좋은데 찌거나 삶아 해독주스 등으로 이용할 수 있다. 겉이 녹색을 띠고 잎맥이 가늘고, 속은 단단하며 무거운 것이 신선하다.

◆Life

◇수면 7~8hrs

수명과 사망률에 관한 연구에서 하루 7~8시간 수면을 취하면 사망률을 낮출 수 있다고 보고되었다. 5시간 이하로 수면하는 사람은 7시간 수면하는 사람보다 사망률이 21% 높았다. 지나치게 적은 수면을 취할 경우 수면 중에 나오는 성장호르몬이나 세로토닌, 멜라토닌 등의 호르몬이 부족해져 몸과 정신이 회복되지 못하고, 면역력 저하나 대사 이상을 초래해 각종 질병이 생길 확률이 높아진다. 또한 우울증 같은 정서장애도 생길 수 있다. 수면의 절대량도 확보해야 하지만 건강한 삶을 위해서는 수면의 질도 중요하다. 즉, 숙면을 해야 하며, 또 몸의 회복에 도움 되는 호르몬이 많이 나오는 밤 11시에서 2시 사이에는 잠에 들어야 한다. 한편, 수면 시간이 10시간 이상일 경우는 7시간 수면을 취한 사람보다 사망률이 36%나 높아 수면 시간이 짧은 것보다 높았다. 특히 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 발병률은 수면 시간이 길수록 높아지는 것으로 나타났다. 불규칙적이고 긴시간의 수면은 우리 몸의 생체리듬을 깨기 때문에 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있으므로 유의한다. 수면의 양은 개인에 따라 약간씩 차이가 있어 다음 날 가장 좋은 컨디션을 유지할 수 있는 수면의 양을 찾아내는 것이 필요하다.

◇운동 하루 30분씩, 주당 4시간

체력에는 개인차가 있고, 적절한 운동 시간과 강도도 체력에 따라 다르다. 일반적인 운동 강도는 최대 운동 능력의 40~60%, 운동 지속 시간은 20~40분으로 주 3회 이상은 실천해야 효과가 있다. 의학계에서는 걷기 등과 같은 가벼운 운동을 30분씩 주 5~6회 시행할 것을 권장한다. 미국 하버드대 연구팀은 일주일에 1시간 정도만 빠르게 걸어도 그렇지 않은 사람보다 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 50% 이상 낮아진다고 미국의학협회지(JAMA)에 보고한 바 있다. 이스라엘 헤브루대학 연구팀에서 70~88세 연령의 1,861명을 대상으로 18년간 추적 관찰한 결과에 따르면 운동을 하지 않는 노인의 경우 향후 8년 이내 사망률이 27%에 이르는데 매주 4시간 이상 운동을 하는 70대 노인의 경우 15%로 낮았다. 또한 연구팀은 '80대가 넘은 고령에도 운동을 시작하는 것이 너무 늦지 않았다'고 강조했다. 장수와 건강한 노후 생활을 위해서는 주당 4시간, 즉 하루 30분간 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 노인에게는 심폐 지구력, 근력, 유연성 등을 유지하여 신체 활동 능력을 높이는 것이 중요하므로 걷기, 체조, 요가, 계단 오르내리기, 아쿠아로빅 등과 같은 저강도 유산소운동이 바람직하다. 또한 햇빛에 직접 노출된 상태로 운동해야 비타민 D가 증가하고 면역 기능 향상과 노화 방지, 장수에 도움이 되므로 오후 2~4시에 운동하는 것이 좋다.

◇노동 50min 휴식 10min

적절한 휴식은 오히려 생산성을 증가시킨다는 것이 많은 연구를 통해 증명되었다. 피로가 누적되지 않기 위해서는 50분간 노동 후에 10분 정도 쉬면서 반복된 동작으로 피로해진 근육을 쉬게 하고, 강직된 몸을 풀어주어야 한다. 컴퓨터 작업같이 눈을 많이 쓰는 작업이나 고도의 집중을 요하는 작업의 경우에는 되도록 눈이 피로하지 않도록 40분 작업 후 10분 정도 작업을 멈추고 눈을 감거나 먼 곳을 바라보면서 쉬는 것이 좋다.

◆Favorite Food

◇알코올 남성 40g, 여성 20g 이하

많은 양의 술은 건강에 해롭지만, 적정량의 술은 심장 질환을 25~45% 감소하고 사망률도 10% 경감한다는 연구 결과가 계속해 나오고 있다. 적정량의 술은 HDL 콜레스테롤 농도를 상승하는 효과가 있다. 알코올 40g은 소주 5잔, 맥주 250mL 기준 4잔, 와인 150mL 기준 3잔, 동동주 5잔이다.

◇초콜릿 20~30g

항산화 물질인 폴리페놀이 풍부한데 같은 양의 적포도주보다 2배, 녹차의 3배, 홍차의 5배 이상 들어 있다. 따라서 동맥경화 및 노화 방지, 스트레스 해소나 알레르기 예방 등에 효과가 있다. 알칼로이드 화합물인 카페인과 테오브로민이 중추신경계를 자극하기 때문에 과량 섭취하면 불면증, 불안감, 속 쓰림, 두근거림이 생길 수 있고 지방 섭취 과다로 체중이 증가할 수 있으니 주의한다.

◇커피 2~3잔

미국립보건원이 50~71세 남녀 40만 명을 대상으로 실시한 커피 관련 조사에 따르면 원인은 정확히 밝혀지지 않았지만, 하루에 2~3잔 커피를 마시는 사람이 그렇지 않는 사람에 비해 사망 위험이 10~13% 낮았다. 커피의 카페인은 각성 효과가 있으며 글리코겐과 중성지방을 분해하여 에너지를 낸다. 그러나 적정량 이상 커피를 마실 경우 불면증, 두통, 신경과민, 불안정증, 이명증, 심계항진, 골다공증, 위염 등을 일으킬 수 있다. 인스턴트커피 100mL 1잔의 카페인 함량은 34.31mg이며, 드립 커피는 160mL 1잔에 97.89mg이다.

기획 박선희 기자 | 사진 연제승 | 디자인 서선미 | 도움말 민경대 교수(순천향대 부천병원 정형외과), 이희정 교수(순천향대 부천병원 가정의학과), 임희숙 임상 영양사(순천향대 부천병원 영양팀)