콜레스테롤 수치를 낮추는 식사와 운동요법

콜레스테롤 수치를 낮추는 식사와 운동요법

	적당히, 규칙적으로 식사한다│
	우리나라 사람들은 밥, 국수, 떡, 빵, 감자, 고구마 등 탄수화물 식품의 섭취가 많은 편으로 당질을 과다하게 섭취할 경우 혈액 내 중성지방을 높일 수 있다. 그리고 설탕, 단맛이 나는 과자, 케이크, 탄산음료 등의 섭취도 혈중 중성지방에 영향을 줄 수 있으므로 주의한다. 세끼 식사는 규칙적으로 천천히 하고, 주식인 밥에는 현미, 보리, 콩 등의 잡곡을 섞어 한 공기를 넘지 않도록 한다. 그리고 떡, 빵, 감자, 과자, 케이크 등과 같은 간식을 자제한다.

	포화지방, 콜레스테롤을 제한한다│

삼겹살, 갈비, 닭껍질, 베이컨, 버터, 치즈, 생크림 등 동물성 식품에 함유된 포화지방산의 섭취를 제한하고, 등푸른 생선, 콩기름, 참기름 등 식물성 기름 에 함유된 불포화지방산으로 섭취한다. 단, 지방의 경우 g당 내는 열량이 높은 편(탄수화물 4kcal, 단백질 4kcal, 지방 9kcal)이므로 구이, 볶음 등 음식을 만들 때 소량씩 사용하도록 한다. 그리고 식품을 통해 섭취하는 콜레스테롤은 300mg/일 이하로 제한하는 것이 좋다. 기름진 양식이나 중식보다는 담백한 한식으로 식사하고, 콜레스테롤이 많이 함유된 식품은 2~3회/주로 제한한다.

콜레스테롤이 많은 식품 소나 돼지의 간, 곱창같은 내장류, 오징어, 문어, 낙지, 전복, 새우, 장어, 미꾸라지, 명란젓같은 생선의 알과 내장류, 계란노른자, 메추리알 등

	섬유질을 충분히 섭취한다│
	신선한 채소, 잡곡, 해조류, 과일 등에 들어있는 섬유질은 포만감을 주고 장 운동을 도우며 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 관리에 도움을 준다. 흰밥보다는 보리, 현미, 콩 등을 섞은 잡곡밥, 생야채로 만든 무침, 쌈, 샐러드, 국, 비빔밥 등의 다양한 메뉴를 활용하고, 포화지방이 많은 육류 섭취 시에는 야채를 충분히 섭취한다.

	금주한다│
	적당한 음주는 혈액순환을 돕고 기분전환에 도움을 준다. 하지만 늦은 시간에 이루어지는 잦은 음주나 다량의 알코올 섭취는 흡연의 기회를 제공하고, 혈액 내 중성지방의 농도를 증가시키며 체중증가, 복부비만을 유발하거나 지방간과 같은 건강상의 문제를 일으킬 수 있다. 가급적 술의 섭취는 줄이되, 음주는 주 1~2회 이내 1~2잔이 적당하다.

	콜레스테롤을 낮추기 위한 운동방법│
	규칙적인 운동의 가장 중요한 효과 중의 하나가 지방대사에 영향을 미치는 것이다. 고지혈증 환자의 운동처방은 식이요법과 함께 실시되어야만 최대의 효과를 볼 수 있다. 이처럼 지질의 효과적인 감소에 필요한 운동기간 및 운동강도에 대해서는 아직까지 명확하게 알려져 있지 않지만 운동을 통해 지질변화를 기대할 수 있는 최소한의 칼로리 소비량은 주당 1,000~1,200 칼로리이다. 즉 하루에 300kcal를 소비할 수 있는 운동으로 최소한 주 3회에서 5회 정도는 참여하여야 한다. 또한 운동을 할 때 본인의 자각증상이 약간 힘들다'고 느끼는 정도이고 호흡에 곤란을 느끼지 않으며 운동 중 대화를 주고 받을 수 있을 정도면 된다. 결과적으로 고지혈증 환자나 예방을 위한 운동은 근력운동보다는 속보, 자전거, 수영, 조깅, 에어로빅 같은 유산소 운동으로 칼로리 소비량을 늘리는 운동이 바람직하다. 운동에 대한 신체의 여러 가지 적응은 장기적인 운동 뿐만 아니라 한 차례의 운동에서도 나타날 수 있다. 단 한 차례의 유산소 운동 직후에도 혈중 중성지방의 감소를 볼 수 있으며, 이러한 효과는 수 시간까지 감소된 상태가 유지되기도 한다는 연구도 있다. 이처럼 운동에 의해 중성지방을 감소시키고 또한, 골격근의 중성지방 흡수와 이용률이 증가된다는 것은 여러 연구에서 이미 증명된 바이다. 지질의 변화는 사람마다 차이가 있어 몇 달 또는 몇 년 정도 걸릴 수도 있지만 대략적으로 중성지방의 경우는 16주, 콜레스테롤의 경우는 8주~16주 정도 운동을 꾸준히 하면 낮출 수 있다. 운동을 통해 콜레스테롤을 감소시킨 여러 연구들에서 관상동맥질환의 발생이 감소된다는 것이 증명되었다. 유럽에서의 한 연구에 의하면 콜레스테롤을 11% 낮추었을 때 관상동맥 질환의 발생률이 무려 34%가 낮아졌다고 한다. 그러나 운동을 계속하고 있더라도 저지방식의 식이요법을 반드시 지켜야 하며 이때는 반드시 흡연, 커피같은 기호품은 되도록 피하는 것이 좋다.