당뇨병 예방과 관리를 위한 올바른 운동법

 

당뇨병 예방과 관리를 위한 올바른 운동법

꾸준하고 적당한 활동이 중요


'적게 먹고 많이 움직인다'는 규칙만 지키면 당뇨병을 예방할 수 있고, 당뇨병에 걸리더라도 합병증 없이 건강을 유지할 수 있다. 당뇨병 환자에게 운동이 필요한 이유와 운동법에 대해 알아보았다.

Part 1 당뇨병 환자의 운동요법


운동은 칼로리를 소모해 혈당을 떨어뜨리고 장기적으로는 당뇨병 합병증을 예방한다. 또한 심장근육에 혈액을 원활 히 공급해 심장병·중풍 같은 심혈관계 질환과 뇌졸중 발생 위험을 낮춘다. 운동요법은 체중감량을 위한 식사요법의 보조수단으로도 이용된다. 운동을 하면 말초조직에서 인슐린 작용을 도와 인슐린 주사량을 조절할 수 있다. 당뇨병 환자에게 부족한 근력을 강화하고 혈액 점성도를 낮춰 혈액순환이 잘 되게 함으로써 혈전증도 예방한다. 운동은 당 뇨병 환자의 스트레스 해소에 크게 도움이 된다. 불안감을 해소하고 정서적으로 안정감을 줘 생활에 활력을 주고 삶 의 질 또한 높인다.

↑ [헬스조선]

저혈당 조심하며 가볍게 운동


당뇨병 환자는 하루 300kcal 이상 소비하는 운동을 선택해 지속적으로 한다. 산책, 조깅, 맨손체조, 자전거타기 등을 1주일에 5일 이상 또는 최소한 3일 이상 한다. 운동 종류는 가벼운 산책, 평지걷기, 엘리베이터 대신 계단 오르기, 빨리 걷기, 수영, 자전거타기, 에어로빅 등 매일 규칙적으로 할 수 있는 가벼운 것이 바람직하다. 가벼운 산책은 30분~1시 간, 평지걷기는 10~30분, 구기 종목은 15~30분이 적당하다. 강도 높은 운동을 짧은 시간에 하기보다 약한 강도 운동 을 오래 하는 것이 좋다. 또 운동은 하루 몇 번에 나눠서 하는 것이 바람직하다. 국민체력센터 진정권 운동처방실장은 "당뇨병 환자는 한 번에 1시간 몰아서 운동하는 것보다 20분씩 하루 3번 운동하는 것이 낫다. 오랜 시간 운동하면 저 혈당이 올 수 있기 때문이다"라고 말했다.

당뇨병 환자는 식후 30분 이후부터 운동
당뇨병 환자의 혈당은 식후 30분~1시간에 가장 높아진다. 그러므로 운동은 식후 30분 이후부터 하는 것이 좋다. 비 만이고 식사요법을 하고 있다면 식전과 식후 상관없이 운동한다. 경구혈당강하제나 인슐린을 투여하는 환자는 식후 운동하는 것이 저혈당 예방에 좋다. 인슐린 주사 부위의 근육 운동은 피한다.

운동강도는 숨이 조금 찰 정도가 적당


당뇨병 환자는 숨이 조금 찰 정도의 운동 강도로 하루 30분~1시간 한다. 운동강도는 옆 사람과 이야기하는 것이 가능 하고 등에 땀이 약간 날 정도면 된다. 당뇨병 환자의 적정 운동강도는 최대 심박수의 50~70%다. 고강도 운동은 오히 려 혈당을 상승시키는 원인이 된다. 걷기는 1분에 약 80m 정도 걷는 속도로 15분 이상, 1일 30분~1시간 한다. 걸음수 는 대략 1만 보로, 일반 직장인이 하루 걷는 걸음인 5000~6000보의 2배 정도 걷는다.

Part 2 당뇨병 환자가 반드시 알아야 할 운동 주의사항


운동은 당뇨병 치료에 도움이 되지만 경우에 따라서 독이 될 수 있다. 당뇨병 환자는 당뇨병 전문의를 찾아 진찰받 은 후 자신의 건강상태와 합병증 등에 따라 알맞게 운동 종류와 운동량을 조절해야 한다. 당뇨병 환자가 운동하기 전 반드시 알아야 할 사항은 아래와 같다.
Check 1혈당 체크 운동하기 전에는 혈당을 체크한다. 만일 운동 전 혈당치가 250mg/dl 이상이고, 피 속에 케톤이 검출되거나 혈당치가 300mg/dl 이상일 때는 나중에 운동한다. 이 상태로 운동을 하면 오히려 당대사를 악화시킨다.
Check 2운동 시기 인슐린을 투여하는 환자는 인슐린 주사를 맞은 뒤 최소한 1시간이 지나서 운동을 한다.
Check 3식사 여부 식후 30분 뒤 운동하고 공복 상태로 운동하지 않는다. 공복 시 운동이나 장기간 산행은 저혈당 위험률을 증가시킨다.
Check 4운동 시 옷차림 발에 꼭 맞는 신발을 착용한다. 당뇨병에 걸리면 혈액순환이 잘 되지 않아 발에 궤 양이 생길 수 있고 발에 상처가 나면 잘 낫지 않는다. 운동화는 발뒤꿈치에 새끼손가락 하나 들어갈 수 있는 크기 로 신어야 발에 압력을 덜 받는다. 상처 예방을 위해 깨끗한 양말을 신고, 다치지 않게 질 좋은 운동화를 신는다.
Check 5저혈당 쇼크 과도한 운동은 근육에 무리를 주고 저혈당이 될 수 있다. 운동 전 혈당치가 100mg/dl 이하면 저혈당 예방을 위해 약간의 간식을 섭취한다. 약물이나 인슐린을 사용하는 당뇨병 환자가 운동할 때는 사탕이나 주스를 준비한다. 서울아산병원 내분비내과 고은희 교수는 "저혈당 치료방법은 당분 섭취인데 보통 주스나 콜라는 반 잔, 사탕은 3~4개, 설탕은 1큰술 정도를 먹으면 된다"고 말했다. 당분 섭취 후에는 10~15분 휴식을 취한다. 이후에도 증상이 지속되면 다시 한 번 같은 양의 당분을 섭취한다.
Check 6운동 파트너 혼자 운동하기보다 다른 사람과 함께 운동한다. 동반자에게 자신이 당뇨병 환자임을 알리거나, 간단한 인식표를 부착한다.
Check 7스트레스 스트레스를 많이 받고 난 직후에는 운동을 하지 않는다. 좋아하는 운동을 선택하고 즐거 운 마음으로 운동한다.
Check 8날씨 습도가 80% 이상으로 높고, 기온이 높거나 낮은 때에는 되도록 운동을 하지 않는다.
Check 9수분 섭취 운동 전후에는 수분을 적당히 섭취해 운동으로 인한 탈수증상을 예방한다. 그러나 운동 전에 물을 많이 마시면 운동할 때 위에 부담을 주므로 적당히 마신다.

Part3 당뇨합병증 환자의 운동법


당뇨병이 무서운 이유는 당뇨합병증 때문이다. 당뇨합병증이 있는 환자는 일반 당뇨병 환자의 운동법과 차이가 있다. 당뇨합병증이 심하거나 동맥경화증이 심한 환자가 운동을 하면 심장과 혈관에 무리가 올 수 있다. 당뇨합병증 환자가 운동할 때 주의할 점을 알아보았다.
Check 1 당뇨병성망막증 -당뇨병으로 인해 눈의 망막혈관에 이상이 생겨 출혈이 발생하고, 심하면 시력을 잃는다. 당뇨병성망막증을 앓는 사람이 수영할 때 숨쉬기를 10초 이상 참거나, 무거운 역기나 아령을 들면 순간적으로 안구의 실핏줄이 터질 수 있다. 달리기·자전거타기·수영 등 가벼운 유산소운동 위주로 운동해 망막 미세혈관까지 혈액이 잘 공급되게 한다.
Check 2 당뇨병성신증 -당뇨병이 오래돼 혈당 조절이 잘 안 될 때, 인슐린 치료가 필요한 중증 당뇨병일 때, 안저 출혈이 반복될 때 당뇨병성신증이 일어나기 쉽다. 신증이 있으면 혈액에 노폐물이 쌓이므로 혈액을 깨끗하게 해주는 유산소운동을 해아 한다. 걷기, 계단 오르내리기 등을 등에 땀이 살짝 맺힐 정도의 강도로 한다. 당뇨병성신증 환자는 다른 합병증 환자보다 심폐·근력 기능이 떨어진다. 근육운동은 가벼운 유산소운동으로 기초 체력을 키우고 난 뒤 한다. 과도한 근력운동으로 근육이 손상되면 오히려 신장 기능이 악화될 수 있다.
Check 3 심혈관 질환 -당뇨병 환자는 콜레스테롤 등 혈액 중에 지방이 많다. 혈관 속에 지방이 스며들어 동맥이 경화되면서 심근경색이나 고혈압이 생긴다. 혈류의 원활한 흐름을 위해 유산소운동과 근육운동을 병행한다. 걷기·계단 오르내리기·자전거타기 같은 유산소운동은 등에 땀이 송골송골 맺힐 정도의 중간 강도로 한다. 을지대 을지병원 당뇨센터 김진택 교수는 "중년 이상의 당뇨병 환자는 빠르게 걷기 등 고강도 운동을 하기 전, 미리 심장검사를 받는다"라고 말했다. 덤벨들기, 레그 프레스 등 근력운동도 중간 강도로 한다. 중간 강도 근력운동은 남자 3~5kg, 여자 1~2kg 덤벨을 20회 들거나, 남자 10~20kg, 여자 10kg 무게 레그 프레스를 15~20회 하는 정도다.
Check 4 신경병증 -당뇨병 환자는 손발을 움직이는 운동신경과 아픔이나 뜨거움, 차가움 등 감각을 전해 주는 지각신경, 심장이나 위장 등 움직임을 조절하는 자율신경이 손상될 수 있다. 자율신경계는 날씨의 영향을 많이 받는데, 덥거나 추우면 몸이 저절로 혈관을 확장·수축시켜서 체온을 조절한다. 그런데 당뇨병으로 자율신경계에 문제가 생기면 체온 조절이 제대로 되지 않는다. 자율신경병증이 있으면 날씨의 영향을 받지 않는 피트니스 클럽에서 유산소운동과 근력운동을 한다. 밤에는 시력이 떨어지기 때문에 운동하지 않는다.
Check 5 당뇨발 등 말초신경병증당뇨합병증으로 말초신경병증이 있는 환자는 혈관이 가늘어져 발에 충분한 영양이 공급되지 않는다. 말초 부위인 발가락 일부가 차가워지고 색깔이 점차 바뀌어 종기가 나거나 발가락이 썩는 증상이 나타난다. 신경 장애가 생겨 발가락이 상해도 감각을 느끼지 못한다. 당뇨합병증의 60%가 당뇨병성족부질환으로 나타나며, 발궤양이 생기고 심하면 발을 절단하기도 한다. 말초신경병증이 있는 환자는 발에 무리가 가지 않도록 상체를 이용한 유산소운동을 한다. 발은 운동 전후 스트레칭해 혈액순환을 증가시키고, 근육과 관절이 다치지 않게 한다. 당뇨병성족부가 있을 때는 걷기나 달리기 등은 피하고 자전거타기를 한다. 발에 감각 없는 부위가 있다면, 조깅이나 계단오르기 같은 지속적인 압력을 주는 운동은 하지 않는다. 자전거타기는 다리를 많이 움직이지만 발에 체중이 쏠리지 않으므로 부담이 적고 발에 무리가 가지 않는다. 수영은 발 다칠 염려가 적으면서 유산소운동과 근력운동이 동시에 된다. 운동 후 발에 발적, 물집, 굳은살 등이 있는지 살핀다. 운동 중 통증이 느껴지면 멈추고 무엇인지 알아본다. 운동화에 모래나 돌이 들어가 상처가 나면 안 되므로 자갈밭이나 모래밭에서는 운동하지 않는다.