한 살 더 먹을수록 두려운 치매, 이런 음식이 ‘예방약’?

나이 들수록...기름진 생선, 올리브유, 베리류, 견과류, 녹색잎채소 등에 더 관심 가져야

노인들에게 가장 두려운 것 중 하나는 치매 위험이다. 나이를 먹을수록 건강에 대한 관심이 높아진다.[사진=게티이미지뱅크]

 

노인들에게 가장 두려운 것 중 하나는 치매 위험이다. 나이를 먹을수록 건강에 대한 관심이 높아진다.[사진=게티이미지뱅크]

알츠하이머병 등 치매에 대한 나이 든 사람들의 공포가 만만치 않다. 생각보다 훨씬 더 크다. 나이 든 사람들은 "제발 치매엔 걸리지 않았으면 좋겠다"고 말한다. 치매에는 알츠하이머성 치매(알츠하이머병), 혈관성 치매, 전두측두엽 치매, 파킨슨 치매, 루이소체 치매 등이 있다. 알츠하이머성 치매가 60~70%, 혈관성 치매가 약 10%, 전두측두엽 치매가 약 10%를 차지한다. 혈관성 치매는 뇌졸중(뇌경색, 뇌출혈)으로 인한 치매다. 전두측두엽 치매는 전두엽이나 측두엽의 신경세포 이상으로 생기며 성격이나 행동이 변하는 등 특성을 보인다.

 

치매에 걸릴 위험을 낮추려면 규칙적인 운동, 숙면, 스트레스 해소, 건강에 좋은 음식 섭취와 고혈압·당뇨병 등 각종 만성병 예방·치료에 힘써야 한다. 치매 예방에 좋은 음식엔 어떤 게 있을까? 미국 건강매체 '웹엠디(WebMD)'에 따르면 '지중해식 식단'과 '고혈압(DASH) 식단'을 조합해 만든 '마인드(MIND) 식단'이 알츠하이머병 등 치매 위험을 낮추는 데 좋은 효과를 낸다. 마인드(MIND)는 '신경퇴행성 질환 지연을 위한 지중해-DASH 식단 개입(Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay)'의 약자다.

 

 

미국 러시대가 '마인드(MIND) 식단'을 연구한 결과에 따르면 이 식단을 꾸준히 준수하면 알츠하이머병 위험이 35~53% 낮아지는 것으로 나타났다. 치매 위험을 낮추는 확률은 이 식단을 얼마나 철저하게 준수하느냐에 달려 있다. 러시대 연구팀은 인지기능이 정상인 성인 116명을 4년 6개월 동안 추적 관찰한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다. 마인드(MIND) 식단의 핵심은 녹색잎채소를 중심으로 통곡물, 베리류, 견과류, 가금류, 생선 등을 충분히 섭취하고 버터나 마가린을 올리브유로 대체하고 정제된 설탕과 포화지방산 섭취를 제한하는 것이다. 짧은 기간 내에 큰 효과를 기대할 순 없다. 꾸준히 실천하면 장기적으로 뇌 건강에 큰 도움이 된다.

 

치매 예방에 좋은 음식을 다섯 가지 정도 꼽을 수 있을까? 종전 연구 결과에 따르면 치매 위험을 낮춰주는 대표적인 음식으로는 지방이 풍부한 생선, 올리브유, 베리류, 견과류, 녹색잎채소 등을 꼽을 수 있다. 연어, 고등어, 참치 등 지방이 풍부한 생선 속 '오메가-3 지방산'은 뇌세포막을 보호하고 염증을 억제해 치매 위험을 낮춰준다. 국제학술지 ≪신경학(Neurology)≫에 실린 연구 결과를 보면 매주 1회 이상 생선을 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 위험이 36% 낮은 것으로 나타났다. 생선 속 오메가-3 지방산(DHA, EPA) 덕분이다.

 

올리브유는 항산화 효과가 뛰어나 지중해식 식단의 필수 요소로 꼽힌다. 지중해식 식단을 준수하는 사람은 치매에 걸릴 위험이 최대 33% 낮아진다는 연구 결과가 있다. 올리브유 속 '폴리페놀' 성분 등이 치매 예방에 좋다. 미국 보스턴대 연구 결과에 따르면 베리류를 정기적으로 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 발병 위험이 약 23% 낮아지는 것으로 나타났다. 블루베리 등 베리류에는 뇌 건강에 좋은 플라보노이드와 항산화제가 많이 들어 있다.

 

미국 하버드대 보건대학원 연구 결과에 따르면 견과류를 일주일에 5회 이상 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 치매 위험이 20~26% 낮아지는 것으로 나타났다. 호두, 아몬드, 피스타치오 등 견과류에는 오메가-3 지방산과 비타민E 등 뇌 건강에 좋은 영양소가 풍부하다. 미국 러시대 연구 결과에 따르면 시금치, 브로콜리, 케일 등 녹색 잎채소를 하루 한끼라도 섭취하면 인지능력이 떨어지는 속도를 약 11년 늦출 수 있는 것으로 나타났다. 녹색잎채소에는 비타민K, 엽산 등 뇌 기능에 도움이 되는 성분이 많이 들어 있다.

 

김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)

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