당뇨병 환자, 콩·버섯·해조류 많이 먹어라

 

• 닥터 조홍근의 당뇨·혈관 이야기④ 당뇨병 환자, 콩·버섯·해조류 많이 먹어라

당뇨병 예방·치료의 핵심인 '뱃살 줄이고 허벅지 늘리기' 요령
섬유질과 단백질은 많이, 지방질과 탄수화물은 적게

운동은 식사를 이기지 못한다

이미 말씀드린대로 당뇨병을 예방하고 치료하기 위해서는 허벅지를 튼튼하게 하고 뱃살을 줄이는 것이 절대적으로 중요합니다. 그러기 위해서는 올바른 식사와 규칙적인 운동을 해야합니다. 일반적으로 생각할 때 식사를 많이 해도 운동을 그 만큼 많이 해서 칼로리를 소모하면 살이 찌지 않을 것 같지만 그게 그렇게 쉽지 않습니다.

벌써 30년도 넘은 제 고등학교 시절의 일화를 말씀드리고 싶습니다. 제가 다니던 고등학교는 실내체육관이 있었고 배드민턴부를 운영하고 있었습니다. 방학 때에는 선수가 아닌 일반 학생도 체육관을 쓸 수가 있었는데 점심 때나 저녁 전에 삼삼오오 모여서 배드민턴을 했습니다. 잘 알려진대로 배드민턴은 운동 중에서 가장 격렬하고 열량 소모가 많은 운동입니다. H라는 친구가 있었는데 그 친구는 살을 빼기위해 남들보다 더 열심히 운동을 했는데 전혀 살이 빠지지 않았습니다.

H는 살이 안빠진다고 푸념을 하곤 했는데 어느날 보니 운동 끝나고 집에 갈 때 어딘가를 들리는 것이었습니다. 치킨집이었습니다. 운동을 실컷해서 배가 고프니 그냥 집에 가지 못하고 치킨집에 들려서 튀김닭과 콜라 하나를 가볍게 없애고 집에 가서 또 저녁을 먹는 일과를 되풀이 했던 것입니다. 땀을 많이 흘려가며 운동을 열심히 했으니 그 정도의 간식은 문제가 되지 않으리라고 생각을 했더랍니다.

그러나 이 건 큰 착각인데, 운동선수가 아닌 일반인이 한시간 정도 운동을 해봤자 400칼로리를 소모하기 힘듭니다. 그런데 머핀이나 피자 한두 조각을 먹으면 400칼로리를 훌쩍 넘깁니다. 운동선수들이야 하루 종일 운동을 하니 당연히 스테이크 몇 판을 먹고도 살이 찌지 않습니다. 그러나 일반인의 경우에는 운동은 절대 음식을 이기지 못한다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 음식에 대한 정확한 지식과 실천이 중요합니다. 뱃살을 줄이고 허벅지를 늘이기 위한 식사, 어떻게 해야 할까요?

두고두저

이렇게 생각하면 쉽습니다. 두고두저…. 두개는 많이, 두개는 적게….라는 뜻의 말을 외우기 쉽게 만들어봤습니다. 뭘 많이 먹으라는 것이고 뭘 적게 먹으라는 뜻일까요? 섬유질과 단백질을 많이 먹고, 지방질과 탄수화물은 적게 먹자는 뜻입니다. 이번에는 섬유질에 대해 말씀드리겠습니다

섬유질 – 혈당도 떨어뜨리고 고지혈증도 예방하고 대장암까지 예방된다

섬유질은 오히려 영어표현인Fiber 로 말하면 더 친숙합니다. 섬유질은 식물의 구성성분으로 섬유처럼 촘촘하게 식물의 골격을 구성하고 있습니다. 섬유질은 채소, 과일, 해초류에 주로 많으며 사람은 섬유질을 소화할 수 없습니다.섬유질이 당뇨병 치료와 예방에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다.

섬유질이 많은 음식은 소화가 천천히 되며 흡수되는 칼로리는 적고 볼륨은 많아서 포만감을 쉽게 느낍니다. 섬유질을 많이 먹으면 배가 불러서 탄수화물이나 지방 등의 칼로리가 높은 음식을 적게 먹게 됩니다.

인체는 섬유질을 분해하고 소화할 능력이 없지만 대장에 사는 유산균은 섬유질을 분해하고 에너지원으로 쓸 수 있습니다. 유산균이 섬유질을 이용하고 나면(발효), 특수한 지방산이 만들어지는데 이 지방산은 우리 몸의 에너지로 쓰이는데 우리 몸이 필요로 하는 에너지의 약 3%정도를 공급합니다. 이 지방산은 또한 식욕을 떨어뜨려 음식을 적게 먹게 도와줍니다. 이 때 만들어지는 부산물은 대장세포를 건강하게 하는데 장기적으로는 암을 예방하는데 큰 도움이 됩니다

위에 언급한 여러가지 이유로 섬유질이 많은 음식을 먹으면 포만감을 잘 느끼고 음식이 천천히 흡수되어 식욕이 저하됩니다. 그 결과 뱃살이 줄고 체중도 줄 수 있는 것입니다.

섬유질 – 수요성 대 불용성

그러나 지금까지 말씀드린 것은 섬유질의 일반적인 작용이고 당뇨병과 관련해서 더 흥미로운 사실이 있습니다. 섬유질은 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성이 있는데 각각의 역할과 기전이 다릅니다.

불용성 섬유질은 주로 과일껍질, 쌀겨, 밀껍데기 등에 많은데 대변의 볼륨을 부풀리고 부드럽게 하여 장을 빨리 통과하게 합니다. 발암물질 등이 많은 음식의 찌거기를 빨리 배출하게 함으로써 변비와 대장암 예방 효과가 탁월합니다.

물에 녹는 수용성 섬유질은 콩, 버섯, 해조류 등에 많은데 이 섬유질은 창자안의 물과 결합하여 젤리나 묵과 같은 반고체 형태로 변합니다. 젤리 같이 변한 섬유질은 음식의 당을 둘러 쌓아서 분해를 방해하는데 결과적으로 당이 아주 천천히 핏속으로 흡수됩니다. 혈당이 천천히 올라간다는 뜻입니다. 혈당이 빨리 올라가면 인슐린도 따라서 빨리 올라가 뱃살이 많이 찝니다. 혈당이 천천히 올라간다는 것은 뱃살이 많이 찌지 않는다는 것을 의미합니다. 다시 말씀드리면 수용성 섬유질을 먹으면 혈당도 적게 올라가고 뱃살도 빠진다는 의미로, 당뇨병을 치료하고 예방할 수 있다는 뜻입니다.

수용성 섬유질은 고지혈증을 치료하는데도 효과적입니다. 음식을 통해 들어온 콜레스테롤과 간에서 나온 담즙의 콜레스테롤을 스폰지처럼 빨아 들여 대변으로 바로 보내버립니다. 수용성 섬유질을 많이 먹으면 장에서 콜레스테롤이 잘 흡수가 안되어 고지혈증을 예방하고 치료하는데 도움을 줍니다

당뇨병의 주범인 뱃살을 빼기 위해서는 섬유질이 많은 음식을 먹는 것이 중요하고 그 중에서도 특히 물에 녹는 수용성 섬유질이 많은 콩, 버섯, 해조류를 많이 먹는 것이 좋습니다. 부수적으로 섬유질이 많은 음식은 대장암 예방, 고지혈증 예방 및 비만치료에도 필수적입니다.

• 닥터 조홍근의 당뇨·혈관 이야기④ 당뇨병 환자, 콩·버섯·해조류 많이 먹어라

• 

  조홍근

  연세조홍근내과 원장

  E-mail : lipidcho@naver.com

  연세대학교 의과대학을 졸업했으며 연세대학교에서 석사, 고려대학교..

  연세대학교 의과대학을 졸업했으며 연세대학교에서 석사, 고려대학교에서 박사학위를 했다. 이화여자대학교 심장내과 조교수를 지냈으며 연세대학교 노화과학연구소에서 교수로 근무하며 동맥경화증과 노화에 대한 연구를 진행했다. 서울시 대사증후군 사업단 및 여러 건의 대규모 국책연구과제에 참여하였다.
  
  본인이 생각하는 이상적인 당뇨병, 심혈관병 진료를 위해 대학을 나와 현재 서울에서 당뇨병, 심혈관병을 주로 보는 연세조홍근내과를 열었으며 환자와 일반인 교육을 위해 페이스북(닥터 조홍근의 당뇨.심혈관 이야기; )을 운영하고 있다.

  연세대학교 의과대학 졸업

  

입력 : 2013.12.26 04:20

• 
• 

당뇨병 예방·치료의 핵심인 '뱃살 줄이고 허벅지 늘리기' 요령
섬유질과 단백질은 많이, 지방질과 탄수화물은 적게

운동은 식사를 이기지 못한다

이미 말씀드린대로 당뇨병을 예방하고 치료하기 위해서는 허벅지를 튼튼하게 하고 뱃살을 줄이는 것이 절대적으로 중요합니다. 그러기 위해서는 올바른 식사와 규칙적인 운동을 해야합니다. 일반적으로 생각할 때 식사를 많이 해도 운동을 그 만큼 많이 해서 칼로리를 소모하면 살이 찌지 않을 것 같지만 그게 그렇게 쉽지 않습니다.

벌써 30년도 넘은 제 고등학교 시절의 일화를 말씀드리고 싶습니다. 제가 다니던 고등학교는 실내체육관이 있었고 배드민턴부를 운영하고 있었습니다. 방학 때에는 선수가 아닌 일반 학생도 체육관을 쓸 수가 있었는데 점심 때나 저녁 전에 삼삼오오 모여서 배드민턴을 했습니다. 잘 알려진대로 배드민턴은 운동 중에서 가장 격렬하고 열량 소모가 많은 운동입니다. H라는 친구가 있었는데 그 친구는 살을 빼기위해 남들보다 더 열심히 운동을 했는데 전혀 살이 빠지지 않았습니다.

H는 살이 안빠진다고 푸념을 하곤 했는데 어느날 보니 운동 끝나고 집에 갈 때 어딘가를 들리는 것이었습니다. 치킨집이었습니다. 운동을 실컷해서 배가 고프니 그냥 집에 가지 못하고 치킨집에 들려서 튀김닭과 콜라 하나를 가볍게 없애고 집에 가서 또 저녁을 먹는 일과를 되풀이 했던 것입니다. 땀을 많이 흘려가며 운동을 열심히 했으니 그 정도의 간식은 문제가 되지 않으리라고 생각을 했더랍니다.

그러나 이 건 큰 착각인데, 운동선수가 아닌 일반인이 한시간 정도 운동을 해봤자 400칼로리를 소모하기 힘듭니다. 그런데 머핀이나 피자 한두 조각을 먹으면 400칼로리를 훌쩍 넘깁니다. 운동선수들이야 하루 종일 운동을 하니 당연히 스테이크 몇 판을 먹고도 살이 찌지 않습니다. 그러나 일반인의 경우에는 운동은 절대 음식을 이기지 못한다는 것을 기억해야 합니다. 따라서 음식에 대한 정확한 지식과 실천이 중요합니다. 뱃살을 줄이고 허벅지를 늘이기 위한 식사, 어떻게 해야 할까요?

두고두저

이렇게 생각하면 쉽습니다. 두고두저…. 두개는 많이, 두개는 적게….라는 뜻의 말을 외우기 쉽게 만들어봤습니다. 뭘 많이 먹으라는 것이고 뭘 적게 먹으라는 뜻일까요? 섬유질과 단백질을 많이 먹고, 지방질과 탄수화물은 적게 먹자는 뜻입니다. 이번에는 섬유질에 대해 말씀드리겠습니다

섬유질 – 혈당도 떨어뜨리고 고지혈증도 예방하고 대장암까지 예방된다

섬유질은 오히려 영어표현인Fiber 로 말하면 더 친숙합니다. 섬유질은 식물의 구성성분으로 섬유처럼 촘촘하게 식물의 골격을 구성하고 있습니다. 섬유질은 채소, 과일, 해초류에 주로 많으며 사람은 섬유질을 소화할 수 없습니다.섬유질이 당뇨병 치료와 예방에 도움이 되는 이유는 다음과 같습니다.

섬유질이 많은 음식은 소화가 천천히 되며 흡수되는 칼로리는 적고 볼륨은 많아서 포만감을 쉽게 느낍니다. 섬유질을 많이 먹으면 배가 불러서 탄수화물이나 지방 등의 칼로리가 높은 음식을 적게 먹게 됩니다.

인체는 섬유질을 분해하고 소화할 능력이 없지만 대장에 사는 유산균은 섬유질을 분해하고 에너지원으로 쓸 수 있습니다. 유산균이 섬유질을 이용하고 나면(발효), 특수한 지방산이 만들어지는데 이 지방산은 우리 몸의 에너지로 쓰이는데 우리 몸이 필요로 하는 에너지의 약 3%정도를 공급합니다. 이 지방산은 또한 식욕을 떨어뜨려 음식을 적게 먹게 도와줍니다. 이 때 만들어지는 부산물은 대장세포를 건강하게 하는데 장기적으로는 암을 예방하는데 큰 도움이 됩니다

위에 언급한 여러가지 이유로 섬유질이 많은 음식을 먹으면 포만감을 잘 느끼고 음식이 천천히 흡수되어 식욕이 저하됩니다. 그 결과 뱃살이 줄고 체중도 줄 수 있는 것입니다.

섬유질 – 수요성 대 불용성

그러나 지금까지 말씀드린 것은 섬유질의 일반적인 작용이고 당뇨병과 관련해서 더 흥미로운 사실이 있습니다. 섬유질은 물에 녹는 수용성과 물에 녹지 않는 불용성이 있는데 각각의 역할과 기전이 다릅니다.

불용성 섬유질은 주로 과일껍질, 쌀겨, 밀껍데기 등에 많은데 대변의 볼륨을 부풀리고 부드럽게 하여 장을 빨리 통과하게 합니다. 발암물질 등이 많은 음식의 찌거기를 빨리 배출하게 함으로써 변비와 대장암 예방 효과가 탁월합니다.

물에 녹는 수용성 섬유질은 콩, 버섯, 해조류 등에 많은데 이 섬유질은 창자안의 물과 결합하여 젤리나 묵과 같은 반고체 형태로 변합니다. 젤리 같이 변한 섬유질은 음식의 당을 둘러 쌓아서 분해를 방해하는데 결과적으로 당이 아주 천천히 핏속으로 흡수됩니다. 혈당이 천천히 올라간다는 뜻입니다. 혈당이 빨리 올라가면 인슐린도 따라서 빨리 올라가 뱃살이 많이 찝니다. 혈당이 천천히 올라간다는 것은 뱃살이 많이 찌지 않는다는 것을 의미합니다. 다시 말씀드리면 수용성 섬유질을 먹으면 혈당도 적게 올라가고 뱃살도 빠진다는 의미로, 당뇨병을 치료하고 예방할 수 있다는 뜻입니다.

수용성 섬유질은 고지혈증을 치료하는데도 효과적입니다. 음식을 통해 들어온 콜레스테롤과 간에서 나온 담즙의 콜레스테롤을 스폰지처럼 빨아 들여 대변으로 바로 보내버립니다. 수용성 섬유질을 많이 먹으면 장에서 콜레스테롤이 잘 흡수가 안되어 고지혈증을 예방하고 치료하는데 도움을 줍니다

당뇨병의 주범인 뱃살을 빼기 위해서는 섬유질이 많은 음식을 먹는 것이 중요하고 그 중에서도 특히 물에 녹는 수용성 섬유질이 많은 콩, 버섯, 해조류를 많이 먹는 것이 좋습니다. 부수적으로 섬유질이 많은 음식은 대장암 예방, 고지혈증 예방 및 비만치료에도 필수적입니다.