영양 많은 참치야~ 우리가족 건강 지켜다오

영양 많은 참치야~ 우리가족 건강 지켜다오

 

단백질주의보 시대, 주부들은 고민스럽다. 몸을 움직이는 주요 에너지원인 터라 안 먹고 버틸 수도 없는 노릇. ‘어떻게 보충해줄 수 있을까?’ 걱정이라면 참치를 주목하자! 소고기ㆍ돼지고기ㆍ닭고기보다 단백질 함량이 높을 뿐 아니라 두뇌개발, 성인병 예방 등에 좋은 DHA 성분의 보고. 부담 없이 식탁에 올릴 수 있는 참치 한 캔의 영양학!

 

아이·엄마·아빠… 온가족 건강 ‘보증수표’

 

참치는 대표적인 고단백질 저칼로리 식품으로 꼽힌다. 27.4%의 단백질을 함유, 생선 중에선 타의 추종을 불허한다. 돼지고기(19.7%), 소고기(18.1%), 닭고기(17.3%)보다도 단백질 함량이 뛰어나다. 지질은 2.8%로 육류에 비해 낮은 편. 날씬한 몸매를 유지하고 싶은 여성들이 다이어트식으로 즐겨 찾는 이유다. 베네수엘라 미인사관학교에선 저녁식사로 참치캔 200g만을 제공한다는 사실이 이를 뒷받침한다.

참치에서 주목할 또 하나의 영양소 DHA. 참치에 함유된 DHA 양은 34.6%이다. 16.1%인 연어의 2배, 고등어(11%)의 3배, 전갱이(8.5%)보다 4배 많다. 뇌를 구성하는 지방 성분의 10%를 차지하는 DHA는 뇌 기능 저하, 학습부진을 막아주는 뇌를 위한 최고 영양소로 꼽힐 뿐 아니라 성장기 아이들의 필수 영양소로도 불린다. 수험생에게선 두뇌의 영양공급과 우울증이나 주의력 부족, 과민증 등의 정신질환에 좋은 영향을 주는 것으로 나타났다. 참치에 함유된 DHA는 30대 이상 성인에게선 당뇨병과 알레르기를 예방하는 역할을 한다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고 염증유발을 억제하는 등 성인병 예방에도 도움 준다. 미국심장병학회협회(AHA) 연구에 따르면 오메가-3 지방산이 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 성인병과 심장병의 위험을 줄여준다. 이 때문에 심혈관 건강을 위해 참치를 비롯한 등 푸른 생선을 일주일에 최소 2회 이상 섭취를 권장할 정도. 서양에선 굴 다음 가는 스태미너 음식으로도 주목 받고 있다. 정자 생산뿐 아니라 스태미나 증강에도 효과 있다는 것. 특히 참치에 많은 오메가-3 지방산은 정자 생산에 필수 영양소일 뿐 아니라 전립선암 예방에도 도움 된다고. 오메가-3가 포함된 등 푸른 생선을 일주일에 한 번 먹는 사람은 한 달에 1회 미만 먹는 사람에 비해 뇌졸중 위험이 22% 줄어든다는 미국의사협회저널(JAMA)의 내용도 주목할 만하다.

엄마 배 속에서부터 유아·청소년·성인·노년이 될 때까지, 참치를 평생 가까이 두고 챙겨 먹는다면 가족의 건강은 보증 받을 수 있다는 결론도 무리가 아니다

NASA가 인정한 안전식품

통조림 형태로 판매돼 섭취가 편리한 것 또한 참치의 장점. 미항공우주국(NASA)은 참치를 우주식품으로 공식 선정했다. 우주식품이 되기 위해선 안전하고 무엇보다 영양소가 풍부해야 한다. 최근 우주인의 우주 체류 기간이 길어짐에 따라 우주식의 ‘맛’도 중요한 요소로 꼽히고 있다. NASA는 영양, 안전성, 맛에서 모두 참치에 만점을 줬단다

참치 한 캔, 열 반찬 안 부럽다?

참치 캔 하나는 열 반찬 부럽지 않다. 그냥 먹어도 맛있지만 전, 찌개, 볶음, 샐러드, 심지어 스테이크로도 변신이 가능하다. 손도 적게 가고 조리시간도 길지 않아 영양만점 건강 밥상을 준비할 수 있는 식재료다.

참치 캔 1개(150g)의 칼로리는 고형분 기준 130㎉, 유지를 포함한 전체 칼로리가 297㎉이다. 하루에 참치 캔 2개만 챙긴다면 단백질과 비타민의 1일 권장량을 간단히 충족할 수 있다. 참치 캔 안의 기름은 면실유, 올리브유, 포도씨유 등의 식물성이다. 동물성 기름과 달리 콜레스테롤이 없고 몸에 좋은 불포화 지방산이 풍부하기 때문에, 따로 보관해뒀다가 볶음·무침 등에 활용해도 좋다.

참치 캔을 맛있게 먹고 싶다면? 제조일을 따져볼 것. 제품 형태에 따라 차이는 있지만 라이트 스탠더드를 기준으로 제조일로부터 3~6개월 정도 지났을 때 참치 살에 면실유가 적당히 스며 가장 맛 좋단다. 일단 캔을 땄다면 바로 먹고, 남은 참치는 밀폐용기 등에 넣어 냉장 보관한다. 일주일을 넘기지 말 것.