무가당이면 괜찮다? 설탕과 똑같아요
대부분 액상과당 첨가 더 달아
청소년 하루 50g 미만 먹어야
우리 어린이와 청소년의 설탕 섭취가 위험 수위를 넘어섰다. 식품의약품안전청에 따르면 13∼19세 청소년의 설탕을 비롯한 단순당(포도당·과당·꿀 등) 섭취량이 61g에 달했다. 특히 가장 단맛을 선호하는 상위 5%는 매일 137g씩 섭취했다. 세계보건기구(WHO)는 단순당을 통해 섭취하는 열량이 하루 전체 섭취 열량의 10% 미만이어야 한다고 권장했다. 단순당은 g당 4㎉의 열량을 내므로 하루에 50g 미만을 섭취하라는 얘기다. 식품의약품안전청 박혜경 영양평가과장은 “국민 전체 평균(48g)은 아직 WHO 권장수준을 밑돌지만 어린이·청소년은 이미 과잉 섭취 상태”며 “2010년까지 단순당 10% 감소를 목표로 뛰고 있다”고 말했다.
◇설탕 유해론=가장 널리 알려진 것이 충치와 비만 유발이다. 충치 발생에 대해선 학자들 간 이견이 없다. 설탕을 섭취하면 영양소 없이 열량(에너지)만 얻을 뿐이다. 영양학자들이 ‘빈껍데기 열량 식품(empty calories food)’이라고 부르는 것은 이래서다. 설탕 한 큰술(15g)의 열량은 60㎉에 달한다. 과다 섭취하면 체중이 늘어나는 것은 당연지사.
BH영양연구소 홍주영 소장은 “지방 섭취를 대폭 줄였는데도 살이 빠지지 않는다면 숨어 있는 설탕 탓이기 쉽다”며 “과잉의 설탕이 몸안에서 지방으로 바뀌어 축적된다”고 설명했다. 이런 사람은 즐기는 음식 중에 설탕이 많이 든 것이 있는지 확인해보는 것이 좋다.
다이어트 중인 사람은 지방과 설탕이 ‘제로 섬의 법칙’을 보인다는 사실도 함께 기억해야 한다.
고지방 가공 음식은 설탕 함량이 낮고, 고설탕 가공 식품은 지방 함량이 낮은 것이 보통이다. 맛을 유지하기 위해서다. 갈색설탕·흑설탕이 ‘3백 식품’의 하나인 백설탕보다 유리할 것이라고 생각하지만 잘못된 생각이다. 영양소가 전혀 없는 백설탕과 달리 당밀이 섞인 흑설탕엔 비타민·미네랄이 들어 있지만 그 양이 미량이어서 둘의 영양상 차이는 대수롭지 않다.
◇무가당·무설탕 표시 의미=설탕은 어린이가 좋아하는 식품에 대부분 들어있다. 따라서 부모는 식품의 영양성분표를 보고 구매 지도를 해줘야 한다. 하지만 여기에도 함정은 있다. 무가당·무설탕 표시를 전혀 당이 없는 것으로 인식하는 것.
수원대 식품영양학과 임경숙 교수는 “무가당·무설탕 표시는 설탕을 인위적으로 첨가하지 않았다는 의미일 뿐”이며 “설탕 대신 액상과당 등이 들어 있는 경우가 많다”고 조언했다. 액상 과당은 옥수수에서 얻은 고과당 옥수수 시럽(HFCS)으로 설탕물이나 별로 다를 바 없다. 맛은 설탕보다 달고 값은 싸다. 고가의 유기농 설탕(비료·농약을 쓰지 않고 유기농법으로 재배한 사탕수수·사탕무에서 얻은 것)이 제값을 하는지도 의문이다. g당 4㎉의 열량을 내고 충치·비만 유발을 돕는 것은 일반 설탕과 같다.
◇설탕 적게 먹게 하는 법=강북삼성병원 김은미 영양실장은 “과일 요구르트 대신 플레인 요구르트, 과일맛·초코 우유 대신 흰 우유, 콜라 대신 다이어트 콜라를 마시면 설탕 섭취를 줄인다”고 말했다. 하지만 달콤한 드레싱엔 단순당이 상당량 들어 있다. 단맛을 낼 때 올리고당을 적극 활용하는 것도 방법이다. 올리고당은 g당 1∼2㎉의 열량을 내는 데 그치며 대장에선 유익균인 유산균의 먹이가 된다.
어린이가 단맛에 길들여지면 고치기 힘들다. 가정에서 엄마가 직접 조리한 음식을 식탁에 올리고 주스 등을 희석해 냉장고에 넣어두는 것이 바람직하다. 간식거리로 고구마·감자 등을 준비해 자녀와 함께 먹는 것이 효과적이다.
박태균 식품의약전문기자 | |