혈관청소를 위한 10계명

★ 혈관청소를 위한 10계명

 

 

▶하루에 5번 이상, 5가지 이상의 야채와 과일을 먹는다.

  제철과일 위주로 고르되 색깔이 각양각색인 것을 고릅니다. 항산화 비타민과 섬유소가 심장병, 뇌졸중, 고혈압의 위험도 줄여줍니다.

도정을 하지 않은 현미와 잡곡을 혼합 해 먹는다.

  현미잡곡밥은 탄수화물, 비타민, 미네랄 섬유가 풍부 해 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다. 몸에 해로운 LDL 콜레스테롤(저밀도 콜레스테롤 일명 나쁜 콜레스테롤로 불리며 헐관 내벽에 축적되어 동맥경화증을 가속화 합니다)을 강조시키고, 포만감이 커서 체중감량에도 도움이 됩니다.

▶포화지방산이 많은 육류 섭취를 줄이고 되도록 살코기를 먹는다.

  치킨, 돈까스 등 기름에 튀겨 만든 트렌스 지방식품과 기름기라 많은 육류는 LDL 콜레스테롤을 증가시키므로 되도록 섭취를 삼갑니다.

콜레스테롤을 하루 300mg(대략 달걀 1개, 대하 10마리, 고기 100g에 포함되어 있는 양) 이상 섭취하지 않는다.

  음식속에 포화지방산이나 콜레스테롤을 인체에 해로운 LDL 콜레스테롤을 증가시킵니다. 콜레스테롤과 중성지방산은 세포의 기능유지와 에너지 대사등에 중요한 역할을 하지만 체내에 필요 이상으로 많으면 고지혈증을 유발한다고 합니다.

 

▶등푸른 생선을 1주에 2마리 정도 섭취합니다.

 혈액중 호모시스테인은 혈관 내피세포에 직접적으로 독성을 가해 혈관질환을 일으킵니다.

 매일 0.8mg이상의 엽산을 섭취하면 혈중 호모시스테인 농도를 25%정도 떨어 드릴 수 있습니다. 엽산과 비타민 B12가 많은 등푸른 생선을 섭취하면 호모시스테인 농도를 낮출 수 있습니다.

 

▶ 동물성 단백질 대신 콩 단백을 섭취합니다.

 LDL과 중성지방을 감소시킵니다. 비타민 E는 강력한 항산화제와 비타민 E를 곡류의 씨눈, 직접 눌러 짠 식물성 기름(콩, 옥수수, 해바라기씨 )등에 풍부하며 항산화제는 노화를 방지하고 혈관을 건강하게 해 줍니다.

 

▶ 호두, 잣, 땅콩, 아몬드 등 견과류가 혈관 건강에 도움을 줍니다.

마그네슘은 혈압을 낮추어 혈관을 보호하는 역할을 합니다. 정제되지 않는 곡류, 견과류, 시금치, 새우에 많이 들어있습니다.

 

▶ 소금 섭취를 하루 4g 이하로 줄입니다.

소금섭취률이 많을수록 고혈압에 걸릴 위험이 높습니다. 고혈압 환자의 50%는 소금섭취를 줄이면 혈압이 내려간다고 합니다. 짠음식, 가공음식, 인스턴트식품은 지양하고 음식을 할 때에는 소금을 적게 사용하며 가공식품을 살 때에는 염분함양이 얼마나 되는 지 살피는 습관을 들이는 게 좋습니다.

 

▶ 술은 포두주 1잔, 소주 1잔, 맥주 캔 1개 이하로 절제한다.

알콜은 그 자체가 혈압을 상승시킬뿐 아니라, 영양가 없이 고칼로리를 함유하고 있어 과음을 피해야 합니다.

 

▶ 금연합니다.

담배는 혈관수축, 혈전, 이로운 콜레스테롤을 감소시킵니다. 흡연은 일시적으로 혈압을 상승시키고, 심혈관의 주 위험인자이므로 끊어야 합니다. 그렇지만 금연한다고 혈압이 내려가는 것은 아닙니다. 금연은 오히려 식욕을 왕성하게 하여 체중이 늘어날 수도 있습니다.

 

 -건강백서 참고 -